علاج الأرق | كيف تتغلب على الأرق في 7 خطوات؟


   يُعد الأرق اضطرابًا شائعًا في النوم قد يؤدي إلى صعوبة النوم، أو صعوبة الاستمرار فيه، أو الاستيقاظ مبكرًا مع عدم القدرة على العودة إلى النوم مرة أخرى، يؤثر الأرق في مستوى الطاقة والمزاج، وأيضًا الصحة، وأداء الأعمال اليومية. تختلف كمية النوم الكافية من شخص لآخر، فعادةً يحتاج أغلب البالغين من سبع إلى ثماني ساعات في الليلة الواحدة، وقد يكون الأرق أكثر شيوعًا مع التقدم في العمر؛ بسبب تغيرات في النشاط، والصحة، وتغيرات في أنماط النوم، وتناول كثير من الأدوية قد تتداخل مع انتظام النوم.

المحتويات:

  1. ما أسباب الأرق وقلة النوم؟
  2. ما أعراض الأرق؟
  3. ما علاج الأرق؟
  4. كيفية الوقاية من الأرق.
  5. طرق علاج الأرق بالطب البديل.

  • ما أسباب الأرق وقلة النوم؟

   قد يكون الأرق مشكلة أساسية أو قد يكون مرتبطًا بظروف أخرى، فعادةً ما يكون الأرق المزمن بسبب التوتر، أو أحداث الحياة والعادات التي تسبب اضطرابًا في النوم، أو حالات مرضية، أو استخدام أدوية معينة، وتشمل أسباب الأرق ما يأتي:

الضغط النفسي:

   قد يسبب القلق المتعلق بالعمل، أو الدراسة، أو الصحة، أو العائلة ضغط نفسي يجعل عقلك مشغولًا في أثناء الليل؛ مما يسبب الأرق، وكذلك أحداث الحياة المتنوعة والمسببة للضغط النفسي (مثل: وفاة، أو مرض أحد الأقارب).

عادات النوم السيئة:

   تشمل عادات النوم السيئة بيئة نوم غير مريح، أو استخدام أجهزة الكمبيوتر، أو الهواتف، أو ألعاب الفيديو قبل النوم مباشرةً؛ لأنها قد تتداخل مع دورة النوم الخاصة بك.

 تناول كثير من الطعام في وقتٍ متأخرٍ من الليل:

   يؤدي تناول كمية كبيرة من الطعام في أثناء الليل إلى الشعور بعدم الراحة الجسدية في أثناء الاستلقاء؛ مما يسبب عدم القدرة على النوم جيدًا.

اضطرابات الصحة العقلية:

   عادةً ما يحدث الأرق مع اضطرابات الصحة العقلية، مثل: اضطرابات ما بعد الصدمة التي تسبب القلق، وعدم الانتظام في النوم.

بعض الحالات الطبية:

   يمكن أن تسبب بعض الحالات الطبية الأرق، مثل: الألم المزمن، أو السرطان، أو داء السكري، أو أمراض القلب، أو الربو، أو فرط نشاط الغدة الدرقية، أو مرض الشلل الرعاش، أو مرض الزهايمر، أو الارتجاع المريئي.

الأدوية:

   قد تسبب بعض الأدوية الأرق وقلة النوم، مثل: بعض مضادات الاكتئاب، وأدوية الربو، وأدوية ضغط الدم، وبعض الأدوية الأخرى التي تحتوي على مادة الكافيين التي تسبب صعوبة في النوم (مثل: أدوية إنقاص الوزن، وأدوية البرد، وبعض مسكنات الألم).

اضطرابات متعلقة بالنوم:

   تسبب بعض الاضطرابات المتعلقة بالنوم الأرق، مثل: متلازمة تململ الساقين، ومشكلة انقطاع النفس في أثناء النوم (أيّ: توقف التنفس بشكلٍ متكررٍ في أثناء النوم).

تناول المشروبات المنبهة:

   يسبب تناول منتجات التبغ التي تحتوي على النيكوتين، والمشروبات التي تحتوي على الكافيين (مثل: القهوة، والشاي) عدم القدرة على النوم عند تناولها في أثناء الليل.


علاج الأرق

  • ما أعراض الأرق؟

   تشمل أعراض الأرق ما يأتي:

  • الاستيقاظ من النوم ليلًا.
  • صعوبة الاستغراق في النوم.
  • عدم الشعور بالراحة في أثناء النوم.
  • التعب، والشعور بالنعاس في أثناء اليوم.
  • صعوبة التركيز والانتباه في أداء المهام اليومية.
  • الشعور بالقلق، والتوتر، والاكتئاب.


  • ما علاج الأرق؟

   إليك -عزيزي القارئ- طريقة علاج الأرق مجرب في خطوات:

1. ممارسة التمارين الرياضية:

   إذا كنت تُعاني من الأرق فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد على علاج الأرق والحصول على نوم جيد ليلًا، مثل: التمشية خارج المنزل مدة 20 دقيقة يوميًا؛ لأن الضوء الطبيعي يساعد على تنظيم دورة النوم في الجسم.

2. أخذ حمام دافئ:

   يساعد أخذ حمام دافئ قبل النوم بساعتين على الاسترخاء والنوم، كما يُفضل إضافة زيت اللافندر إلى الحمام حوالي 15 قطرة؛ لأن زيت اللافندر يعزز الاسترخاء والنوم. 

3. الحفاظ على غرفة نوم مريحة:

   يجب أن تكون غرفة النوم مكانًا هادئًا مع ضبط الإضاءة؛ لكي تساعد على الاسترخاء والدخول في النوم، كذلك يساعد النوم في غرفة نومٍ باردة على تحفيز النوم؛ لذا يفضل خفض درجة حرارة قدر الإمكان.

4. القيام بنشاط مريح:

   يفضل القيام بنشاط مريح قبل الذهاب إلى النوم بحوالي 20 دقيقة، مثل: التأمل، أو اليوجا، أو تقنيات التنفس العميق، أو الكتابة في دفتر اليوميات.

5. النهوض من السرير:

   إذا لم تستطع النوم خلال 30 دقيقة فيجب أن تنهض من السرير وفعل أيّ نشاط بسيط، مثل: القراءة حتى تشعر بالتعب ثم تعود إلى النوم مرة أخرى.

6. تجنب العادات السيئة:

   يجب عدم تناول الطعام والمشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل النوم مباشرةً، مع تجنب استخدام الموبايل -أيضًا-.

7. تناول دواء يساعد على النوم:

   إذا كنت حاولت بكل الطرق السابقة للتغلب على الأرق وفشلت فيمكنك تناول دواء -لا يستلزم وصفة طبية- يساعدك على النوم، مثل: مضادات الهيستامين التي تجعلك تشعر بالنعاس، لكن مضادات الهيستامين لا تُعد حلًا طويل الأمد للأرق، بل هي فقط تساعدك على النوم ليلة أو ليلتين؛ لأنها مهدئة.

   يمكنك التواصل مع الطبيب لوصف دواء منوم الذي يحتاج وصفة طبية يساعدك على التغلب على الأرق مدة من الوقت، لكن لا تتناول أيّ دواء منوم دون استشارة الطبيب أو الصيدلي.

 وتشمل الأدوية المنومة التي تحتاج إلى وصفة طبية ما يأتي:

  • سوناتا (Sonata).
  • روزيريم (Rozerem): يُعد أحدث دواء معتمد للأرق والوحيد -أيضًا-.
  • لونيستا (Lunesta).
  • أمبين (Ambien).

أسباب الأرق

  • كيفية الوقاية من الأرق:

   يجب اتباع بعض النصائح لتجنب حدوث الأرق وقلة النوم، ومن هذه النصائح:

  • يجب تنظيم الوقت: يساعد النوم والاستيقاظ يوميًا في نفس الوقت على برمجة الجسم على النوم بصورةٍ أفضل.
  • ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: مثل: السباحة، والمشي.
  • عدم الإسراف في تناول الطعام أثناء الليل: يمكنك تناول وجبة خفيفة فقط قبل النوم.
  • تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين: مثل: القهوة، والشاي خاصةً في أثناء الليل.
  • تجنب التدخينيؤثر التدخين سلبًا على النوم؛ إذ يحتاج المدخنون إلى وقت أطول للدخول في النوم.
  • تجنب أخذ قيلولة في النهار أو تقليل مدتها قدر الإمكان.
  • اختيار غرفة نوم مريحة وهادئة للنوم.
  • تجنب استخدام الهاتف، وألعاب الفيديو والكمبيوتر، والتليفزيون قبل النوم.
  • الابتعاد عن القلق، والتوتر، والتفكير الزائد قبل النوم. 


  • طرق علاج الأرق بالطب البديل:

   يوجد بعض طرق للتغلب على النوم، لكن لم يثبت فعاليتها وسلامتها في بعض الحالات، مثل:

  • تناول الميلاتونين كمكمل غذائي: يُصرف دون وصفة طبية يمكن استخدامه لبضعة أسابيع؛ لأنه آمن بشكلٍ عام، كما أثبتت بعض الدراسات أن تناول الميلاتونين يحسن جودة النوم.
  • العلاج بالوخز بالإبر: أثبتت بعض الأدلة أن العلاج بالوخز بالإبر ربما يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من الأرق، لكن يحتاج الأمر إلى مزيد من الأبحاث والتجارب.
  • اليوجا، والتاي تشي: أظهرت بعض الدراسات أن ممارسة اليوجا، والتاي تشي بانتظام يساعد على تحسين جودة النوم.


يمكنك الاطلاع أيضًا على:

المصادر: mayoclinic - WedMD- NHS


0 0 0 0 0 0
الردود ({0})
معلومات
القسم:
علامات التبويب:
مضاف:
تم التغيير:
  • A

    4673 المتابعين
1